Często słyszysz, że powinieneś się rolować? Zastanawiasz co robić, żeby rolowanie przynosiło efekty? Ten tekst jest dla Ciebie.
Rozbijanie. Rozbijanie to podstawowa technika kompresyjna umożliwiająca głęboką penetrację mięśni i tkanek. Aby ją wykonać, wystarczy przyłożyć piłkę lub wałek do obszaru, który chcesz opracować, po czym wywrzeć nacisk samą wagą ciała podczas przesuwania ciała nad narzędziem. Może na początku sprawiać trochę bólu, ale spokojny długi oddech powinien pomóc.
Napinanie i rozluźnianie Napinanie i rozluźnianie to jeden z rodzajów metody proprioceptywnego torowania ruchu (ang. proprioceptive neuromuscular facilitation – PNF). Techniki tej bardzo często używa się do zwiększenia zakresu ruchu oraz poprawy działania powierzchni ślizgowych. To niezwykle aktywny i wszechstronny model mobilizacji, będący również jedną z naszych ulubionych metod mobilizacyjnych. Jak wykonać tę technikę? Napinając mocno mięśnie, po czym po upływie pięciu sekund gwałtownie się rozluźniając. Właśnie w tym momencie jesteś w stanie powiększyć nieco zakres ruchu poprzez poruszenie nogą lub stawem. Utrzymaj mięsień czy staw w nowym krańcowym ustawieniu przez dziesięć sekund, po czym powtórz cały proces od nowa.
Wbij i rozruszaj. To jedna z najważniejszych metod, jeśli chodzi o przywracanie powierzchniom ślizgowym ich naturalnej funkcjonalności, która powinna zaistnieć pomiędzy warstwami tkanek. Najpierw ugniataj albo uciskaj punkt zapalny lub ograniczony obszar, po czym zabierz się za rozruszanie problemu, poruszając kończyną we wszystkich kierunkach. Metoda ta przypomina bardzo technikę aktywnego rozluźniania (ang. Active Release Technique – ART) – obie wykorzystują bowiem połączenie ucisku (wbijanie) z ruchem (rozruszanie) do rozłączania sklejonych i przykurczonych tkanek.
Fala nacisku. Ta metoda polega na przyłożeniu piłki lub wałka bezpośrednio do miejsca będącego celem mobilizacji oraz wciśnięciu użytego narzędzia jak najgłębiej za pomocą ciężaru ciała (podstawowe rozbijanie). Twoim celem na tym etapie jest rozluźnienie danego obszaru i dotarcie do najgłębszych warstw tkanki mięśniowej. Następnie (cały czas dociskając jak najmocniej) zacznij wytwarzać falę nacisku poprzez powolne rolowanie opracowywanego rejonu. Staraj się pracować w poprzek włókien lub długości mięśnia.
Wciśnij i przekręć. To kolejna metoda poprawiająca funkcjonalność powierzchni ślizgowych. Po prostu wciśnij piłkę w tkankę, którą chcesz pobudzić, i przekręć w którąkolwiek stronę. Postaraj się, by piłka pociągnęła za sobą zarówno skórę, jak i znajdującą się pod nią tkankę miękką, co pozwoli ci lepiej opracować dotknięty ograniczeniem obszarów.
Przeczytane? To teraz do dzieła. Przyjemny dyskomfort czeka.
